Link copied!
Sign in / Sign up
7
Shares

या व्यायाम प्रकाराने पायास बळकटी आणा.

आपल्या पूर्ण देहाचा भार सांभाळणारे पाय हे मजबूत आणि बळकट असणे अत्यंत आवश्यक असते. यासाठी आपल्याला घरच्या-घरी आपल्या कोणत्याही प्रकारचे जिमचे साहित्य न वापरता काही व्यायाम प्रकार करणे सहज शक्य आहे. हे व्यायाम प्रकार कोणते आणि कसे करावे हे आपण पाहणार आहोत. हे व्यायाम शक्यतो गरोदर स्त्रीने करू नये, तसेच इतरांनी देखील करताना हळू-हळू सुरवात करावी, जर तुम्हांला  इतर काही पाठीच्या मणक्याच्या, पायच्या,गुडघ्याच्या समस्या असल्यास करण्याआधी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे व्यायाम प्रकार करू नये. 

१. इन्विजिबल चेअर

यामध्ये  खुर्ची आहे असं समजून खुर्चीत बसल्यासारखं बसणे  हा व्यायामप्रकार मांडीच्या पुढच्या भागातील स्नायूंसाठी आहे. बैठका मारणं काहीजणांना गुडघेदुखी किंवा अतिरिक्त वजन या कारणांमुळे शक्य होत नाही. तेही हा प्रकार सहज करू शकतात.

कृती 

पाठ भिंतीला टेकावी. हात ताठ समोर ठेवावेत किंवा मांडीवर. पाठ सरळ. हळू हळू गुडघ्यातून वाकत शरीर खाली न्यावं. नावाप्रमाणेच, चेअर ही काल्पनिक किंवा अदृश्य आहे. गुडघे काटकोनात येईपर्यंत खाली जाऊन त्या स्थितीत रहावं. जमेल तोवर किंवा ४५ से. - १ मि. पर्यंत. मग हळू हळू पूर्वस्थितीत यावं. आधारासाठी समोर एखादं स्टूल, किंवा खुर्ची ठेवावी जिच्यावर जोर देऊन पूर्वस्थितीत येता येईल (जर आधाराशिवाय जमलं नाही तर). असं तीन वेळा करावं. घ्यायची खबरदारी, गुडघे काटकोनात किंवा तितकं खाली जाणं जमलं नाही तर विशालकोनात असावेत. पण लघुकोनात नकोत.

२.वॉकिंग लंजेस

या व्यायाम प्रकाराने मांड्यांचा पुढचा व मागचा भाग याने बळकट होतो. 

कृती 

 प्रथम सरळ उभे रहाणे. मग एक पाय पुढे टाकून, मागच्या पायाचा गुडघा जमिनीला टेकवत खाली बसावं. वर उठत मागचा पाय पुढे नेऊन पहिल्या पायाचा गुडघा खाली टेकवत खाली बसावं. घरातल्या घरात चालत चालत हा प्रकार करता येतो. जागच्या जागीही लंजेस करतात, त्यात फक्त मागचा पाय पुढे न टाकता बसलेल्या स्थितीतून पुन्हा पूर्वस्थितीत यायचं असतं. घ्यायची खबरदारी म्हणजे तुमच्या पुढे टाकलेल्या पायाचा गुडघा, त्या पायाच्या अंगठ्याहून पुढे जाता कामा नये. नाहीतर गुडघ्यावर ताण येऊ शकतो. पाठ नेहमी ताठ असणारे असणे आवश्यक आहे. 

३. पोटरीसाठीचा व्यायाम

हा व्यायाम विशेषतः म्हणजेच पोठ-यांसाठी हा व्यायाम असून,हा व्यायाम 'चवड्यावर उभे उभे राहून करतात.

कृती 

 

प्रथम चवड्यावर उभे राहा. गरज असल्यास एक फूटभर उंचीचं स्टूल घ्यावं. त्यावर उभं राहून चवड्यांवर उभं रहावं, खाली येताना स्टूलाच्या खाली टाचा न्याव्यात, व या स्थितीतून पुन्हा चवड्यांवर उभं रहावं. याने स्नायूच्या आकुंचन प्रसरण या दोनही क्रीया होतात. हळू-हळू काही दिवसांनी तुम्ही हा प्रकार एक पाय वर घेऊन एका पायाने करावा.

४. कमरेखालच्या भागासाठी व्यायाम (Hip raises)

कमरेखालचा भाग म्हणजेच म्हणजे हिप्स साठी हा उत्तम व्यायाम आहे. कुणालाही सहज करता येऊ शकतो.सुरुवातीला जमिनीवर पाठीवर झोपावे. हात शरीरालगत असावेत. पाय गुडघ्यात वाकलेले असावेत. हात जमिनीवरच ठेवत कमरेचा भाग वर उचलावा. गुडघ्यापासून ते खांद्यापर्यंतचे शरीर एका रेषेत आणावे. या स्थितीत काही सेकंद राहून हळूहळू शरीर पूर्वस्थितीत आणावे.

५.  स्टिफ लेग्ड डेड लिफ्ट्स 

हा खरं तर वजन उचलून करायचा प्रकार आहे. पण हा वजन ज घेता केल्यास मांडीच्या मागच्या स्नायूंवर परिणामकारक ठरू शकतो.सरळ उभे रहावे. शरीराचं वजन मागे टाकत गुडघे किंचित वाकवावेत. व पाठ सरळ ठेवत कमरेतून पुढे वाकावे. साधारण जमिनीला समांतर स्थिती आल्यावर एक सेकंद तशाच स्थितीत राहून हळूहळू शरीर वर आणावे.

हे व्यायाम शक्यतो गरोदर स्त्रीने करू नये, तसेच इतरांनी देखील करताना हळू-हळू सुरवात करावी, जर तुम्हांला  इतर काही पाठीच्या मणक्याच्या, पायच्या,गुडघ्याच्या समस्या असल्यास करण्याआधी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे व्यायाम प्रकार करू नये. 

Click here for the best in baby advice
What do you think?
0%
Wow!
0%
Like
0%
Not bad
0%
What?
scroll up icon