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विटामिन-डी की कमी बनती है रोगों का कारण—बचाव के लिए आहार में शामिल करें यह 25 सूपरफूड (Top 25 Vitamin D rich Foods You Need To Include In Your Diet In Hindi)

किसी भी व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए सभी महत्वपूर्ण तत्वों की आवश्यकता होती है और विटामिन-डी भी उन्हीं महत्वपूर्ण तत्वों में से एक हैं, कुछ लोग इसे हार्मोन भी कहते हैं। हमारा शरीर यह विटामिन स्वयं उत्पादित नहीं कर सकता है और इसलिए इसके संश्लेषण के लिए शरीर को सूर्य की किरणों की आवश्यकता पड़ती है। चूंकि दफ्तरों और मेज-कुर्सी में बैठकर बंद कमरे में काम करने के कारण हम सूर्य की रोशनी के संपर्क में नहीं आ पाते हैं और इसलिए अपने आहार में विटामिन-डी युक्त भोजन और खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करना बहुत जरूरी हो जाता है। आपको भी अपने आहार में नीचे दी गई विटामिन-डी युक्त भोज्य पदार्थो की सूची को सम्मिलित करना चाहिए!

लेख के मुख्य बिंदु

विटामिन-डी क्या है (What Is Vitamin D in Hindi?)

विटामिन-डी का कार्य (Functions Of Vitamin D in Hindi)

विटामिन-डी की कमी के लक्षण (Symptoms Of Vitamin D Deficiency in Hindi)

विटामिन-डी की आवश्यक मात्रा (Recommended Amount Of Vitamin D in Hindi)

विटामिन-डी कैसे प्राप्त करें (How To Get Vitamin D in Hindi?)

विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ (Vitamin D Rich Foods in Hindi)

विटामिन-डी युक्त फल और सब्जियों की संक्षिप्त सूची (A Quick Look At The Vitamin D Fruits And Vegetable List in Hindi)

निष्कर्ष (Conclusion)

विटामिन-डी क्या है (What Is Vitamin D in Hindi?)

शरीर को स्वस्थ और सेहतमंद रखने के लिए विटामिन-डी बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। चूंकि शरीर खुद विटामिन-डी का उत्पादन नहीं कर सकता है इसलिए हमें विटामिन-डी युक्त आहार का सेवन करने की जरूरत पड़ती है। हालांकि हमारा शरीर इस विटामिन की रचना नहीं कर सकता है लेकिन शरीर धूप की रोशनी मिलने पर विटामिन-डी को संश्लेषित कर सकता है। इसी कारण इस विटामिन को “सनसाईन विटामिन” कहा जाता है। हफ्ते में तीन से चार बार 5-10 मिनट त्वचा पर धूप लगना या सूर्य के संपर्क में आना विटामिन-डी की आवश्यक मात्रा को उत्पादित करने के लिए पर्याप्त माना जाता है।

विटामिन-डी का कार्य (Functions Of Vitamin D in Hindi)

शरीर के लिए विटामिन-डी बहुत आवश्यक है और विटामिन-डी सबसे अधिक महत्वपूर्ण इसलिए है क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करता है। विटामिन-डी की कमी के कारण हड्डियाँ मुलायम हो जाती है जिससे बच्चों में रिकेट्स और हड्डियों के कमजोर होने से वयस्कों में ओस्टीयोमलेशिया जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है। विटामिन-डी के और भी आवश्यक काम है जैसे कि:

1. दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाना।

2. प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूत बनाकर रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना।

3. विभिन्न प्रकार के कैंसर से बचाव।

4. रक्तचाप और कार्डियोवस्कुलर रोगों को नियंत्रित करने में मदद करना।

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विटामिन-डी की कमी के लक्षण (Symptoms Of Vitamin D Deficiency in Hindi)

विटामिन-डी की कमी के कारण निम्न प्रकार के रोग हो सकते हैं जैसे कि:

1. ओस्टीयोमलेशिया, कमजोर हड्डियाँ और हड्डियों का फ्रैक्चर होना।

2. मांसपेशियों में कमज़ोरी।

3. उच्च रक्तचाप।

4. चक्कर आना और दम घुटना।

5. आंतों में समस्या।

6. बालों का झड़ना।

7. बेचैनी और डिप्रेशन

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा विभिन्न आयु वर्ग के लोगों के लिए विटामिन-डी की सुझायी गई आवश्यक मात्रा इस प्रकार है:

आयु वर्ग     - आवश्यक मात्रा

0-12 महिने - 400 आइयू

1-13 साल - 600 आइयू

14-18 साल - 600 आइयू

19-70 साल - 600 आइयू

71- या उससे अधिक - 800 आइयू

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 600 आइयू

विटामिन-डी कैसे प्राप्त करें (How To Get Vitamin D in Hindi?)

हालांकि हमें विटामिन-डी सूर्य से मिलता है लेकिन बदलती जीवनशैली के साथ यह संभव नहीं हो पाता है। अधिकतर समय हम घर के अंदर या दफ्तर में बिताते हैं। बाहर जाने से पहले हम सनस्क्रीन लगाकर निकलते हैं, जिससे बहुत फर्क पड़ता है। सर्दियों और बरसात के मौसम के दौरान भी पर्याप्त धूप त्वचा को नहीं मिल पाती है और विटामिन-डी शरीर को नहीं मिल पाता है। और इसलिए यह बहुत आवश्यक है कि ऐसे आहार का सेवन किया जाए, जो शरीर में विटामिन-डी की कमी पूरी करे। नीचे हम विटामिन-डी युक्त 25 पौष्टिक खाद्य पदार्थों की सूची दे रहे हैं, जो हमारे शरीर के लिए फ़ायदेमंद है:

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विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ (Vitamin D Rich Foods in Hindi)

1. फोर्टिफाइईड योगर्ट - योगर्ट न सिर्फ आंतों के लिए फायदेमंद होता है बल्कि फोर्टिफाईड होने पर यह विटामिन-डी का उत्तम स्रोत बन जाता है। (फोर्टिफाईड फूड उसे कहा जाता है जिसमें अतिरिक्त पोषक तत्व जैसे कि विटामिन-ए, विटामिन-डी, आयरन और फोलिक एसिड अलग से मिलाए जाते हैं।) यह शरीर में विटामिन-डी की 10-20 प्रतिशत दैनिक आवश्यक मात्रा को पूरा करते हैं।

2. संतरे का जूस - एक कप फोर्टिफाईड संतरे के जूस में विटामिन-डी की आवश्यक मात्रा होती है और यह मात्रा उस ब्रांड पर निर्भर करती है, जिसके संतरे के जूस का आप सेवन करेंगे।‌ इन ब्रांड के जूस में शुगर की अधिक मात्रा भी हो सकती है और इसलिए डायबिटीज से ग्रस्त लोगों को विटामिन-डी के लिए इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

3. ओटमील - अन्य मोटे अनाज की तरह ओटमील भी विटामिन-डी जैसे आवश्यक तत्वों से फोर्टिफाईड होता है। एक पैकेट फोर्टिफाईड ओटमील दैनिक विटामिन-डी की 26% आवश्यक मात्रा को पूरा करता है।

4. सिरियल्स - कुछ सिरियल्स में विटामिन-डी होता है। इसलिए यह आवश्यक है कि कोई भी सिरियल्स खरीदने से पहले उसमें मौजूद विटामिन-डी की मात्रा को जान लें। इसके लिए ब्रैन सिरियल्स का सेवन किया जा सकता है क्योंकि इसमें विटामिन-डी की मात्रा 131 आइयू होती है।

5. सोया मिल्क - कैल्शियम की आवश्यक 6% दैनिक मात्रा के साथ ही सोया मिल्क से विटामिन-डी भी मिलता है। इससे विटामिन-डी की दैनिक मात्रा का 14% मिलता है।

6. टोफू - टोफू भी विटामिन-डी, कैल्शियम और प्रोटीन का उत्तम स्त्रोत है।

7. मशरूम - मशरूम सूर्य की रोशनी में बढ़ते हैं और इसलिए मशरूम में विटामिन-डी प्रचुर मात्रा में होता है। मशरूम विटामिन-डी के लिए सबसे अधिक उपयुक्त है। एक अध्ययन में पाया गया है कि मशरूम का सेवन करने से पहले उन्हें एक घंटे के लिए धूप में रखा जाए तो इससे किसी हेल्थ सप्लिमेंट के बराबर ही विटामिन-डी मिलता है।

8. दूध - विटामिन-डी से फोर्टिफाईड दूध विटामिन-डी की दैनिक 21% मात्रा को पूरा करता है।

9. चीज़ - चीज़ विटामिन-डी और सी का उत्तम स्रोत है विशेषकर गोट, रिकौटा, स्विज़ आदि। सेंडविच और पास्ता में चीज़ मिलाकर इसका सेवन करने से विटामिन-डी की पूर्ति बढ़ती है।

10. मक्खन - संतुलित मात्रा में मक्खन का सेवन करना फ़ायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसमें विटामिन-डी होता है।

11. सॉर क्रीम - पोटैशियम और कैल्शियम के साथ-साथ सॉर क्रीम में विटामिन-डी भी होता है।

12. बादाम दूध - विटामिन-डी से फोर्टिफाईड बादाम दूध बाजार में आसानी से मिल सकता है। यह उन लोगों के लिए विटामिन-डी का उत्तम स्त्रोत है, जो पशु दुग्ध उत्पाद का सेवन नहीं कर सकते हैं।

13. चॉकलेट मिल्क - विटामिन-डी प्राप्त करने के लिए चॉकलेट मिल्क उत्तम स्त्रोत है। हालांकि संतुलित मात्रा में इसका सेवन किया जाना चाहिए। इसके अलावा इसमें कैल्शियम और प्रोटीन भी होता है।

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14. साल्मन मछली - साल्मन मछली विटामिन-डी का उत्तम स्त्रोत है। यह विटामिन-डी की दैनिक आवश्यक मात्रा का 60% से लेकर 100% से अधिक प्रदान कर सकता है।

15. मैकरेल - मैकरेल विटामिन-डी और ओमेगा-थ्री का उत्तम स्त्रोत है। 3.5 आउंस में यह विटामिन-डी की दैनिक आवश्यक मात्रा का 90% प्रदान करता है।

16. हैरिंग् - यह मछली विटामिन-डी का उत्तम स्रोत है। इसलिए इसका सेवन किया जा सकता है।

17. कोल्ड लीवर ऑयल - कोल्ड लीवर ऑयल एक सप्लीमेंट के रूप में इस्तेमाल किया जाता है और यह ओमेगा-थ्री, विटामिन-डी और विटामिन-ए से भरपूर होता है।

18. सार्डिनेस - सार्डिनेस विटामिन युक्त होता है। यह विटामिन-डी की दैनिक आवश्यक का 70% पूरा करता है।

19. कैन्ड टूना - लाइट टूना सफेद टूना से ज्यादा सुरक्षित मानी जाती है क्योंकि इसमें मर्करी की मात्रा कम होती है। कम मात्रा में भी यह विटामिन-डी की दैनिक आवश्यक मात्रा का 40% प्रदान करता है।

20.अंडे - हालांकि अंडे में विटामिन-डी की कम लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा होती है। एक अंडा विटामिन-डी की दैनिक मात्रा का 10% प्रदान करता है।

21. ऑइस्टर - यह विटामिन-डी का उत्तम स्त्रोत है और इसमें विटामिन- बी12, आयरन, कोपर और जींक भी होता है।

22. झींगा - ओमेगा-थ्री से युक्त, एंटीऑक्सीडेंट और प्रोटीन झींगा 100 ग्राम की मात्रा में विटामिन-डी की दैनिक मात्रा का 5 आइयू प्रदान करता है।

23. बीफ लीवर - यह विटामिन-डी से भरपूर है और दैनिक मात्रा का 1% उपलब्ध कराता है।

24. पोर्क टेन्डर्लॉइन - इसमें वसा कम होती है और यह विटामिन-डी का उत्तम स्त्रोत है। 100 ग्राम में यह विटामिन-डी की दैनिक मात्रा का 2% प्रदान करता है।

25. कैविआर - मछली के अंडे विटामिन-डी, मिनरल्स और आवाश्यक वसा से भरपूर होते हैं और विटामिन-डी की 117 आइयू मात्रा उपलब्ध कराते हैं।

विटामिन-डी युक्त फल और सब्जियों की संक्षिप्त सूची (A Quick Look At The Vitamin D Fruits And Vegetable List in Hindi)

यह बात जानकारी आपको हैरानी होगी कि किसी भी फल में विटामिन-डी प्रचुर मात्रा में नहीं होता है। हालांकि कुछ जूस ब्रांड फोर्टिफाईड संतरे का जूस बेच रहे हैं और संतरे में प्राकृतिक रूप से विटामिन-डी नहीं होता है। सब्ज़ियाँ और अनाज में विटामिन-डी बहुत ही कम मात्रा में होता है।

कैनेडा के डायटिशियन के मुताबिक इन कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन-डी होता है: 

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निष्कर्ष (Conclusion)

हमारे शरीर के लिए विटामिन-डी बहुत ही आवश्यक तत्व है। विटामिन-डी की कमी के कारण कई बीमारियाँ हो सकती है। इसलिए यह बहुत आवश्यक है कि आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करें। 

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