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स्वस्थ रूप से वजन बढ़ने में मदद करने वाले 13 खाद्य पदार्थ (13 Foods That Help With Healthy Weight Gain In Hindi )

 जब हम में से कई लोग अतिरिक्त किलो कम करना चाहते हैं, तो ऐसे भी कई लोग हैं जो वजन बढ़ाने के बारे में जानना चाहते हैं। वास्तव में दुनिया में सबकी समस्याएं अलग-अलग हैं। उन अतिरिक्त किलो को प्राप्त करना उतना ही मुश्किल है जितना इन्हे कम करना। लेकिन यह साबित हुआ है कि स्वस्थ तरीके से बिना जंक फूड के वज़न बढ़ाना संभव है।

लेख की विषय - सूची

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं (Food products   which help in weight gain in Hindi)

वजन बढ़ाने के लिए मन में रखने के लिए बातें (Things to keep  in mind for weight gain in Hindi)

खाद्य पदार्थ जो वजन हासिल करने में मदद करते हैं (Food products which help in weight gain in Hindi)

अब कम वजन या दुबला होना आपको पीड़ा नहीं देगा। थोड़े धैर्य और बहुत- से स्वस्थ भोजन के साथ, आप वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम होंगे। पोषक तत्व युक्त भोजन की निम्नलिखित सूची आपको मदद करेगी।

दूध

इसे आमतौर पर मांसपेशी निर्माता या वजन बढ़ाने वाला कहा जाता है। दूध मांसपेशियों के निर्माण या अधिक बड़े पैमाने पर लाभ के लिए केसिन और मट्ठा के साथ संयुक्त एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

प्रोटीन स्मूथी और शेक

प्रोटीन समृद्ध स्मूथी या शेक पौष्टिक है। यह वजन कुशलतापूर्वक बढ़ाने में मदद करता है। कसरत के बाद अधिकतम लाभ पेय प्राप्त करने के लिए। कारमेल सेब शेक, चॉकलेट, केला , अखरोट शेक जैसे घर के बने शेक बाजार में उपलब्ध पहले से बने मिश्रणों की तुलना में अधिक प्रभावी है।

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चावल

हम में से कई के लिए यह एक प्रमुख भोजन। यह एक कम लागत वाली कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। यह एक कैलोरी युक्त भोजन है- एक ही बार के सेवन से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा मिलती है।

लाल मांस

इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। इसमें ल्यूसीन एसिड होता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, नई मांसपेशियों को जोड़ता है। इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार क्रिएटिव भी शामिल है। फैटी और लीन मीट प्रोटीन का यह एक अच्छा स्रोत है लेकिन फैटी मांस में अतिरिक्त कैलोरी होती है जो आपके वज़न बढ़ाने की प्रक्रिया में मददगार है।

एवकैडो

यह कैलोरी से भरा सुपरफूड है। इसमें आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा होती है। पोटेशियम, जो एक आवश्यक पोषक तत्व उच्च होता है, केले से ज़्यादा एवोकाडो में होता है।

पास्ता, आलू और स्टार्च

इन सभी कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन कैलोरी जोड़कर और आपके भोजन में भार प्रदान करते हैं। वे वजन और मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं। ग्लूकोज के रूप में स्टार्च व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है। साबुत अनाज से बना पास्ता ब्लीच्ड वाले से बेहतर विकल्प है। अन्य कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन मक्का, जई, फलियां, अनाज से बने बार, साबुत अनाज से बने सीरिअल और ब्रेड हैं।

साबुत अनाज से बने सीरिअल और ब्रेड

कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, फाइबर और कई एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध अनाज की पर्याप्त मात्रा शामिल है। ओट्स, ब्रान, ग्रेनोला कुछ स्वस्थ विकल्प हैं। साबुत अनाज की रोटी कैलोरी से भरी होती है, वजन बढ़ाने के लिए यह अच्छी होती है।

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मेवे और नट्स

मेवों में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। यह सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध एक उच्च कैलोरी युक्त स्नैक है। चूंकि इनमे उच्च शुगर होता है, यह वजन बढ़ाने के लिए आदर्श है और इनका स्वाद अच्छा है और ये सुविधाजनक हैं। नट्स कैलोरी से भरा आहार होता हैं और वजन बढ़ाने में आपकी मदद करता हैं। यह भोजन और स्नैक्स में आदर्श है।

स्वस्थ वसा और तेल

यह एक कैलोरी- घना भोजन है। कुछ स्वस्थ तेल नारियल, जैतून, एवोकैडो और पाल्म का तेल हैं। लेकिन प्रसंस्कृत वनस्पति तेल जैसे, सूरजमुखी के तेल, तिल के तेल, अंगूर के बीज, मक्का, चावल की चोटी, सोया बीन तेल को टालना चाहिए।

तैलीय मछली और सालमोन

तैलीय मछलियां जैसे हेरिंग, सरडिन्स, किप्पर और बड़ी मछलियां जैसे ट्यूना, ट्राउट, पेलाजिक मछली और सालमोन। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर की प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए आवश्यक है।

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अंडे

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार अंडे सबसे स्वस्थ भोजन में से एक है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह महत्वपूर्ण है। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ स्वस्थ वसा का बड़ा संयोजन प्रदान करते हैं। अंडे की जर्दी सबसे पौष्टिक हिस्सा है। अंडे की खपत में कोई आहार सीमा नहीं है। आप प्रतिदिन तीन या तीन से अधिक अंडे आसानी से खा सकते हैं।

पूर्ण वसा युक्त दही

दही दूध की किण्वन द्वारा बनाई गई एक डेयरी उत्पाद है। लैक्टिक एसिड उत्पादन दूध प्रोटीन को दबाने का कारण बनता है। यह खट्टा स्वाद और मोटी बनावट देता है। पूर्ण वसा वाले दूध से बने दही या ग्रीक दही आपके वजन बढ़ाने के लिए आदर्श है। यह एक संतुलित अनुपात में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करता है।

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डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट कोको पेड़ के बीज से बना है। गुणवत्ता युक्त डार्क चॉकलेट फाइबर, लौह, मैग्नीशियम, तांबे से समृद्ध है। यह एंटीऑक्सीडेंट का एक स्टोर हाउस है। यह एक उच्च कैलोरी घना भोजन है मतलब, इससे मिलने वाली कैलोरी की संख्या अधिक है।

चीज़

चीज़ कैलोरी, वसा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। यह आपके भोजन में एक समृद्ध स्वाद जोड़ता है जिससे आपकी भूख बढ़ती है।

सिरीअल बार

लोकप्रिय ग्रेनोला बार जैसे साबुत अनाज के बार पौष्टिक हैं। यह यात्रा करने के दौरान सुविधाजनक भोजन है। आपको साबुत अनाज, फल और नट्स का चयन करना चाहिए और अतिरिक्त मात्रा में चीनी से बचें।

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वजन बढ़ाने के लिए ध्यान में रखने योग्य बातें (Things to keep in mind for weight gain in Hindi)

अपने आहार में उपरोक्त भोजन को शामिल करने के अलावा वजन बढ़ाने के लिए कुछ महत्वपूर्ण युक्तियाँ ध्यान में रखी जानी चाहिए:

ऊर्जा से भरे भोजन या समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करें। उच्च प्रोटीन मांस, भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज सीरियल, नट्स, वसा और तेल, कंद और सूखे फल जैसे पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट। ये भोजन पेट भरने वाले होते हैं और आपको कम भूख लगने पर भी पोषण प्रदान करते हैं।

अधिक स्वस्थ कैलोरी शामिल करें 

वजन बढ़ाने के कार्यक्रम पर या अन्यथा आप विभिन्न ऐप या कैलोरी कैलकुलेटर द्वारा अपनी कैलोरी आवश्यकता की गणना कर सकते हैं। यदि आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं तो अपने सामान्य स्तर से 700 - 1000 कैलोरी अधिक लक्ष्य रखें। लेकिन यदि आप धीरे-धीरे वजन हासिल करना चाहते हैं, तो सामान्य स्तर से 300-500 कैलोरी अधिक आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन घटाने के लिए आपको अपने शरीर में जलने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है।

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प्रोटीन और प्रोटीन की खुराक की अधिशेष राशि शामिल करें

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड है। कुछ उदाहरण अंडे, बादाम, चिकन स्तन, मछली, दूध, कॉटेज चीज़, जई हैं। प्रोटीन की अनुपस्थिति में अतिरिक्त कैलोरी शरीर की वसा के रूप में समाप्त होती है। प्रोटीन बेहद पेट भरने वाला होता है। इससे आपकी भूख कम हो सकती है। व्हेय प्रोटीन मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने वाले प्रोटीन पूरक का सबसे अच्छा उदाहरण है। इसे आपकी स्मूथी और दूध में मिलाया जा सकता है।

अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें

पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा अवोकेडो तेल, अलसी का तेल, सालमोन, नट्स, पत्तेदार सब्जियों और बीज से प्राप्त अच्छी वसा हैं। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन के उत्पादन के लिए यह आवश्यक है। यह चयापचय दर बढ़ता है और शरीर से खराब वसा (एलडीएल) खोने में मदद करता है और अच्छी वसा बनाए रखता है।

अधिक भोजन शामिल करें

प्रति दिन सिर्फ तीन या चार बार भोजन करने के बजाय प्रति दिन छह बार भोजन करें। यह तीन बड़े भोजन और बिच बिच में तीन या छोटे भोजन में विभाजित है। बार- बार खाने से अक्सर आपके शरीर के ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। चूंकि भूख कम रहती है, वज़न कम बढ़ता है।

अपने वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में योग और व्यायाम शामिल करें

 

वजन घटाने के लिए, व्यायाम से सम्बंधित लोकप्रिय मिथक झूठा है। ताकत प्रशिक्षण की तरह व्यायाम वजन बढ़ाने में आपकी मदद करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। वास्तव में, व्यायाम भूख को उत्तेजित करता है। यह आपको मजबूत बनाने वाली दुबली मांसपेशियों को विकसित करता है। योग तनाव, सहनशक्ति और खराब चयापचय को समाप्त करता है। यह आपके वजन को बढ़ाने में मदद करता है। भारी वजन उठाने से आपकी ताकत बढ़ जाती है और वसा की बजाय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद मिलती है।

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नींद शामिल करें, तनाव कम करें, प्रेरित रहें

- नींद आपके स्वस्थ रहने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्वस्थ रहने के लिए मनुष्यों को कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देता है, खुद की मरम्मत करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, खासकर जब आप ताकत प्रशिक्षण कर रहे होते हैं।

- अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी सीमा को बढ़ाना तनावपूर्ण हो सकता है। वास्तव में, आधुनिक जीवन तनाव से भरा है। ध्यान, योग, नृत्य जैसी शारीरिक गतिविधि या आराम से स्नान करने के माध्यम से तनाव को खत्म किया जाना चाहिए।

- प्रेरणा महत्त्वपूर्ण है, क्योंकि वजन बढ़ाना एक आसान प्रक्रिया नहीं है। एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाएं इस पर अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें। स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति माह अधिकतम चार पाउंड वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं। अतिरिक्त बढ़ाव अस्थायी है और इसकी सलाह नहीं दी जाती है।

खाली कैलोरी या सोडा के बजाय स्वास्थ्य पेय शामिल करें

उच्च कैलोरी की खुराक उन लोगों के लिए होती है जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है। वे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन में उच्च होते हैं और सदा घुमते रहने वाले लोगों के लिए सुविधाजनक होते हैं। अपने भोजन से पहले पानी न पीएं क्योंकि यह आपको पूर्ण महसूस करा सकता है। यहां तक ​​कि क्रिएटिन लेना मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाता है और ताकत में सुधार करता है।

टॉपिंग्स की उदार राशि शामिल करें

आपकी कॉफी पर अतिरिक्त क्रीम, रोटी पर मक्खन की एक अतिरिक्त परत, अंडे पर चीज़ अधिक कैलोरी के लिए यह सब करने की स्वतंत्रता है।

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार चार्ट का पालन करें 

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपनी खाने की आदतों का रिकॉर्ड रखने में मदद करता है। यह आपको अपने आहार की योजना बनाने में मदद करता है। हर महीने या सप्ताह के अंत में खुद का वजन जांचे और लिखें। यह आपको अपने वजन बढ़ाने कार्यक्रम पर बने रहने के लिए प्रेरित करता है।

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