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प्रेग्नेंसी में करनी है एक्सरसाइज़? अपनाएं ये आठ स्क्वाट


गर्भावस्था के दौरान अगर कोई वर्क आउट करने की जरूरत होती है, तो वह स्क्वाट होना चाहिए। स्क्वाट गतिविधि ना केवल आपके हृदय की गति को बढ़ाती है बल्कि साथ ही यह आपके निचले हिस्से को और शरीर को मजबूत करता है।

अपनी साप्ताहिक एक्सरसाइज़ दिनचर्या में स्क्वाट शामिल करें क्योंकि यह आपको और आपके को कई लाभ प्रदान करता है। और प्रसव के दौरान भी आपकी मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान स्क्वाटिंग करना सुरक्षित है?

जी हां, स्क्वाट आपको सेहतमंद रखने और गर्भावस्था के दौरान बेहतर महसूस करने के लिए सबसे बेहतर कसरत है, अगर आप उन्हें जरूरत से ज्यादा या भारी-भरकम कसरत ना करें।

आप स्वस्थ गर्भावस्था के लिए, इस कसरत को कर सकते हैं। हालांकि, यह सुझाव दिया जाता है की गर्भावस्था के दौरान कोई एक्सरसाइज रुटिन शुरू करने से पहले आप अपने डॉक्टर से जांच अवश्य करवाएं।

स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से को मजबूती प्रदान करने में मदद करता है और कुल्हों, कोर, और पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों की गतिविधि को सुगम बनाता है। स्क्वाटिंग आपके पेल्विस को खोलने और शिशु के जन्म को जन्म में मदद करता है।

स्क्वाट, जो आप गर्भावस्था के दौरान कर सकती हैं

यह है कुछ स्क्वाटिंग एक्सरसाइज जो आप गर्भावस्था के दौरान आज़मा सकती है। हालांकि यह सुरक्षित है लेकिन इन्हें करने से पहले डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

सरल स्क्वाट - अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान बीना किसी उपकरण के इस्तेमाल के बिना करने के लिए यह सबसे आसान स्क्वाट है। सरल स्क्वाट आपकी कमर के निचले हिस्से के दर्द और असहजता से आपका बचाव करेगा।

कैसे करें 

अपने पैरों और कंधों को चौड़ा करके अलग-अलग करें और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों को बाहरी दिशा की ओर रखें।

अपनी दोनों बाहें अपने सामने लाएं और अपनी दोनों हथेलियों को जोड़ों। धीरे-धीरे अपने पैरों को स्क्वाटिंग पोजीशन में मोड़ें।

अपनी हथेलियों को खोलें और अपने घुटनों को दोनों हाथ से दबाएं अपने पेट के लिए जगह बनाने के लिए। अपना संतुलन बनाते हुए, हल्का सा आगे की ओर झुके।

तबतक पोजीशन में रहें, जब-तक आपको सहज महसूस हो।

2. सूमो स्क्वाट - यह जांघों की भीतरी मांसपेशियों पर जोर देता है और कूल्हों को खोलता है ‌

कैसे करें:

सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखें साथ ही अपने पंजों को घुटनों की ओर बाहर निकालकर रखें।

स्क्वाट पोजीशन में थोड़ा नीचे आएं, जबतक की आप सुविधाजनक महसूस करें।

इस बात का ध्यान रखें की आपके घुटने एक-दूसरे भीतर की ओर ना मुड़े हों।

कुल्हों की पेशियों को दबाकर अपनी सामान्य स्थिति में वापस आएं।

इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।

3. डम्बल स्क्वाट -

यह पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही आपके कूल्हों के आकार को बनाए रखता है।

कैसे करें:

पैरों और हाथों को अलग-अलग करके सीधे खड़े हो।

अपने हाथ में डम्बल लें और संतुलन बनाने के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपनी पोजीशन, स्क्वाट पोजीशन में बदलें जबतक की आपको सहज महसूस हो, अपनी कमर सीधी और घुटनों और पैर सीधे रखें।

अपने कूल्हों की मांसपेशियों पर जोर डालते हुए, असल पोजीशन में वापस लौटें।

इसे दस से पंद्रह बार दोहराएं।

4. बारबेल स्क्वाट - यह स्क्वाट प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।

कैसे करें:

बारबेल को अपने कंधों पर रखें और बाहर की ओर खींचें।

अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने कूल्हों को वापस मोड़ सके।

धीरे-धीरे जितना सहजता से हो सके, फर्श के समानांतर करें।

वापस आएं और दोहराएं।

5. ब्रोकर्स सैट-अप स्क्वाट - यह आपके कूल्हों, जांघों और कमर के निचले हिस्से को मजबूती प्रदान करता है।

कैसे करें:

फर्श पर एक डब्बा रखें। अपना एक पैर उसपर रखें।

अपने पैर के घुटनों और कूल्हों को डब्बे पर खड़े होने के लिए फैलाएं। उसके बाद डब्बे पर दूसरे पांव को रखें।

इसके बाद दूसरे पैर को नीचे रखें और पहला पांव रखकर सामान्य स्थिति में वापस आएं।

इसे दूसरे पांव के साथ दोहराएं।

6. डिप स्क्वाट - पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां गर्भाशय, ब्लेडर और अन्य अंगों को सहारा देती है। गर्भावस्था के दौरान जैसे आपका पेट बढ़ता है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती है। सामान्य डिलीवरी के लिए इन मांसपेशियों का सक्रिय रहना आवश्यक है।

कैसे करें

एक दिवार के सामने सुमो स्क्वाट पोजीशन में खड़े हो जाएं।

बिना अधिक खिंचाव के जितना हो सके उतना अपने शरीर को नीचे करें।

अपने सामने हाथ आगे की ओर फैलाएं या संतुलन बनाने के लिए दिवार का सहारा लें।

एक बार जब आप स्क्वाट की पोजीशन में आ जाएं, तो केजेल एक्सरसाइज करें, जिसमें आप अपने पेल्विक फ्लोर को इस तरह दबाते हैं की जैसे आप यूरिन के प्रवाह को रोक रहें हों।

अपने शरीर को दस सैकेंड के लिए इस स्थिति में बनाए रखें और फिर सामान्य स्थिति में वापस आएं।

7. एक्सरसाइज बॉल के साथ दिवार पर स्क्वाट - यह एक्सरसाइज मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।

कैसे करें -

अपनी पीठ को दिवार पर लगाकर सीधे खड़े हो।

एक्सरसाइज बोल अपने और कमर के बीच में रखें।

संतुलन बनाने के लिए अपने हाथों को आगे रखें। जबतक की आपको सहज महसूस हो, नीचे की ओर झुके।

अगर आप घुटनों पर अधिक दबाव डाल रहे हैं तो अपने पैरों को घुटनों के साथ 90° का कोण बनाते तक फैलाएं।

सामान्य स्थिति में वापस आएं।

8. चेयर स्क्वाट - इस एक्सरसाइज को हाफ चेयर स्क्वाट भी कहा जाता है, यह उन महिलाओं के लिए बेहतर होता हैं, जो सामान्य स्क्वाट करने में सक्षम नहीं होती हैं।

कैसे करें -

हाथ और पैरों को अलग-अलग करके सीधे खडें हों।

अब, धीरे से कुर्सी पर बैठें कुछ सैकेंड आराम करें।

वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं।

एक बार जब आप इस‌ एक्सरसाइज के साथ सुविधाजनक महसूस करें, तो आप इसकी अवधि बढ़ाकर 15 से धीरे-धीरे 60 सैकेंड कर सकते हैं।

स्क्वाट करते समय इन सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करें

पहले तिमाही में आप अधिक वर्क आउट कर सकते हैं जबतक की आप सुविधाजनक महसूस करें।

दूसरे तिमाही में अधिक वर्क आउट ना करें क्योंकि आपका पेट बढ़ रहा होता है। साथ ही, ऐसी एक्सरसाइज ना करें, जो करने में मुश्किल हो।

किसी को आसपास रखें, हो सकता है आपको प्रोप का इस्तेमाल करने और संतुलन बनाने में मदद की जरूरत हो।

बहुत अधिक पानी पिएं, अपने आप को हाइड्रेट रखें।

ढ़ीले सुविधाजनक सूती कपड़े पहने।

अच्छी मेटरनिटी ब्रा पहने, जो एक्सरसाइज करते समय आपके स्तनों को पर्याप्त सहारा दे।

आपके जूते आरामदायक होने चाहिए, जो आपको किसी भी चोट से बचाएं।

समतल फर्श पर स्क्वाट करने का प्रयास करें।

खाने के बाद एक्सरसाइज ना करें। अपने भोजन और एक्सरसाइज में एक घंटे का अंतर रखें।

खाली पेट एक्सरसाइज ना करें।

अधिक थकावट होने पर एक्सरसाइज ना करें। 

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