Link copied!
Sign in / Sign up
45
Shares

ওজন কমানোর বিস্তারিত টিপ্স ( ডায়েট/ খাবার, ব্যায়াম ও জীবনধারা )- Detailed information on how to lose weight ( diet/ food, exercise, lifestyle) in Bengali


পৃথিবী জুড়ে সব মানুষের প্রথম এবং সাধারণ সমস্যা; সত্যি বলতে এই দেশের মানুষের তো সমস্যা বটেই- ওবেসিটি অর্থাৎ ওজন বেড়ে যাওয়া; এবং তাও দিনে দিনে অতি মাত্রায় ওজন বেড়ে যাওয়া। আপনার খাওয়া, ঘুম, জীবনধারা পরিবর্তন আসুক না আসুক, ওজন বেড়েই চলে. ওজন দ্রুত পরিমানে বাড়ে ঠিকই কিন্তু কোমর সময় তা আর দ্রুত গতি বজায় রাখতে পারেনা। সেক্ষেত্রে আপনি যত চেষ্টাই করুন না কেন ওজনকে কিছুতেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না, তাই তো? এর জন্যে হয়তো আপনি খাবার কমিয়ে দিয়েছেন, ঘুম কমিয়ে দিয়েছেন, জিমেও যাওয়া শুরু করেছেন, তাও যে কে সেই. যায় বা একটু ওজন কমে, একটু অবহেলা করলেই তা আবার বেড়ে যায়. কেন হয় এমনটা? কি করলেই বা কমানো যায় ওজন? আজকের পোস্টে বিস্তারিত সেই আমরা তথ্য প্রদান করবো।

 

যা যা পড়বেন

১. ওজন কমাতে গেলে কোন কোন জিনিস অবশ্যই জানা দরকার

২. ওজন কমাতে গিয়ে উচিত এবং অনুচিত জিনিস

৩. কিভাবে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্যে ওজন বাড়ে? (ওভার ইটিং)

৪. ওজন কমানোর ঘরোয়া প্রতিকার 

৫. ওজন ও মেদ কমানোর কয়েকটি প্রাথমিক ব্যায়াম 

৬. কি ধরণের জীবনধারা বা লাইফস্টাইল অনুসরণ করবেন ওজন কমাতে?

৭. গর্ভাবস্থার পর ওজন কমাতে প্রাথমিক জীবনধারা 

৮. ওজন কমাতে কি কি খাবার রোজ খাদ্য তালিকায় রাখবেন?

১. ওজন কমাতে গেলে কোন কোন জিনিস অবশ্যই জানা দরকার

ওজন কমাবার কোনো ছোট রাস্তা নেই। নিজের ইচ্ছে ও মনের জোড়ে এই কাজটি করতে হয়। এই সম্বন্ধে কিছু কঠোর সত্য রয়েছে জেনে রাখা খুব দরকার; এবং সেইমত সমস্ত পরামর্শ মেনে চলতে হবে. দেখুন কি কি:

সঠিক ডায়েট ঠিক করুন এবং খাদ্যের প্রয়োজনীতা বুঝে পার্থক্য করুন

ক্র্যাশ ডায়েটিং অর্থাৎ অতিরিক্ত খাওয়া-- এর মানে হল, আপনি হয়তো সঠিক পুষ্টিকর খাদ্যই খাচ্ছেন কিন্তু অনেক পরিমানে খাচ্ছেন, সেটি হলো অস্বাস্থ্যকর। জীবনের কটি জিনিস ঠিক করে করলেই রোগা হওয়া যায়। তাই শাক সবজি ও ফল পরিপূর্ণ ডায়েট ঠিক করুন যা স্বাস্থ্যকর।

সঠিক ঘুম

আজকের দিনে ৫ ঘন্টা ঘুমোনোই মুশকিল, ৮ ঘন্টা তো ছেড়েই দিন! ঘুম কম হলে শক্তি থাকে না ওজন কমাবার, তাই ঘুম যেন পরিপূর্ণ হয়!

শুধু হাটলেই হবে না

হাটা ওজন কমাবার একটি দারুন উপায় হলেও শুধু হাঁটলেই ওজন কমেনা। হাঁটলে পেশিগুলো আলগা হয় কিন্তু এতে বিশেষ ওজন কমে না। রোজ কার্ডিও, স্কুয়াত ও মাসল টোনিং করলে ওজন কমবে!

২. ওজন কমাতে গিয়ে উচিত এবং অনুচিত জিনিস

সবাই সব সময় চেষ্টা করে ওজন কমাতে কিন্তু অনেক সময় সফল হয় না। রোগা রোগা বন্ধুদের দেখে তো আরও কষ্ট হয়! আর তার ওপর সন্তান প্রসবের পর তো চেহারা একেবারে হাতের বাইরে চলে যায়! অনেকদিন নিজেকে প্রসস্তি দেওয়া যায় ঠিকই যে চেহারার চেয়ে শিশু বেশি জরুরি এবং আপনি খেতে সব থেকে বেশি ভালোবাসে, কিন্তু একদিন শেষ মেষ ঠিক করেন যে না, রোগা হতেই হবে এবং পরামর্শ চান মা ও বন্ধুদের থেকে; তার ফলে হয়তো নিচের এই পরামর্শগুলো পেয়েও থাকেন:

- ভাজাভুজি খাবে না

- অল্প করে একাধিক বার খাও

- ব্যায়াম কর

- চকলেট বন্ধ

- জুস দিয়ে পেট ভরাও

এক মাস চেষ্টা করে পছন্দের খাবারের থেকে দুরে সরেও হয়তো থাকেন, কদিন ঠিকও থাকেন কিন্তু তারপর যে কে সেই!

তাহলে চলুন জেনে নিই কিছু আসল উপায়

- এক বারে সব অভ্যাস বন্ধ করবেন না। শরীরকে সময় দিন সব নতুন খাবারের সাথে পরিচয় করতে ও দিন রাত ব্যায়াম করার জন্য! না হলে খুব তাড়াতাড়ি মন খারাপ হয়ে যাবে!

- সব পছন্দের খাবার এক বারে ছাড়বেন না। এতে মন ও পেট দুটি অসন্তুষ্ট হবে।

- জুস দিয়ে পেট ভরানোর চেষ্টা কখনো করবেন না। বেশির ভাগ সময় তাতে অধিক পরিমানে চিনি থাকে। খাবারের মত পুষ্টিকরও না এই জুস, তাই এক বেলায় শুধু জুস খেয়ে থাকবেন না!

- আরও অনেক ভুলই হয়তো করে থাকেন এবং প্রধান ভুল এই যে ওজন কমাতে গিয়ে স্বাস্থ্যকে পাত্তা দেননা। কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট একেবারে বন্ধ করা খুব বড় ভুল।কম খাবেন কিন্তু খাবেন নিশ্চই!

- ব্যায়াম বলতে যে শুধু জিমই করতে হবে তার কোনো মানে নেই। দিনে আধ ঘন্টা হাঁটলেও হবে।

- সদ্যজাত শিশু থাকলে খাওয়া কমাবেন না; এতে শিশুর ক্ষতি হবে। যাদের বাচ্চা আছে তাদের একটু সামলে চলতে হবে। ছেলে মেয়েদেরকে ভালো খাওয়ার থেকে বঞ্চিত করবেন না।

- আপনি কি জানেন, এক ঘন্টা হাঁটার পর শরীর তাড়াতড়ি ক্যালরি পুড়িয়ে ফেলে? রোগা হওয়ার আগে সুস্থ থাকবেন। ঠিক করে খেলে ও ব্যায়াম করলে ওজন কমতে বাধ্য!

Related Search:

অবশেষে জানা গেলো ১০ জন বলিউড সেলিব্রিটিদের ওজন কমানোর টোটকা!

সোনাক্ষী সিনহার ওজন হারানোর পেছনে রহস্য কি?

হট সেক্সি এভারগ্রীন সুন্দরী নায়িকা শিল্পা শেট্টি-র অসাধারণ ফিগারের রহস্য জানতে চান?

৩. কিভাবে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্যে ওজন বাড়ে? (ওভার ইটিং)

বেঁচে থাকার জন্য খাওয়া খুবই প্রয়োজনীয় একটি কাজ। তবে অতিরিক্ত কোন ব্যাপারই ভালো নয়। আর সেই কথাটি প্রযোজন্য এই খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রেও। আমাদের ভেতরে অনেকেরই অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে। এবং তার কারণেই বাড়ছে আপনার ওজন। আবার বিশেষ করে রেগে গেলে, মন খারাপ থাকলে বা নানারকম নিত্যনতুন পরিস্থিতির বদলের কারণে খাওয়ার পরিমাণটা বেড়ে যায় বহুগুন। আপনার সাথে যদি এমনি কিছু হয় তাহলে সময়, পরিস্থিতি ও আবেগভেদে অতিরিক্ত খাবার গ্রহনের আসক্তিকে কমিয়ে ফেলা এই কৌশলে।

বিরক্তি থেকে অতিরিক্ত খাবার গ্রহন

ব্যাপারটা যদি এমন হয় যে, বিরক্ত হলেই অতিরিক্ত খাবার খাচ্ছেন আপনি, বেড়ে যাচ্ছে আপনার ক্ষুধা- তাহলে পরেরবার থেকেই এই কাজগুলো করুন।

i. একা একা বিরক্ত বোধ করার ফলে যাতে আপনার চিন্তা-ভাবনা খাবারের দিকে না চলে যায় সে কারণে বিরক্ত হলেই ফোন করুন আপনার কোন প্রিয় বন্ধুকে যার সাথে অনেকদিন যাবত কথা বলা হয়ে ওঠেনি আপনার। এছাড়া চাইলে বন্ধুদের সাথে বইরে এক পাক ঘুরেও আসতে পারেন।

ii. হাতের কাছেই আপনার পছন্দের কাজ করুন। এই যেমন- ছবি আঁকতে ভালোবাসলে সাথে রাখুন পেন্সিল, রঙ আর কাগজ। যখনই বিরক্ত লাগবে করতে থাকুন নিজের পছন্দের কাজকে আর ব্যস্ত করে ফেলুন নিজেকে।

মানসিক চাপ থেকে অতিরিক্ত খাবার গ্রহন

অফিসের অতিরিক্ত কাজের চাপ বা অন্য কোন চাপ যদি মানসিকভাবে অশান্ত করে ফেলে আপনাকে সেক্ষেত্রে খুব স্বাভাবিক যে আপনি সেই চাপটা কাটিয়ে উঠতে চেষ্টা করবেন অন্যকিছু করার। অনেকেই এক্ষেত্রে বেছে নেন খাবার খাওয়াকে। তবে এই ঝামেলা থেকে মুক্তি পেতে আর মানসিক চাপের সময়ে সৃষ্টি হওয়া ক্ষুধাকে পাকাপাকিভাবে মিটিয়ে ফেলতে এই কাজগুলো করুন।

i. নিজের পেটকে সবসময় ভরা রাখুন। কেবল মানসিক চাপই আপনাকে ক্ষুধার অনুভূতি এনে দিতে পারেনা। ক্ষুধার অনুভূতিও মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তাই নিজের দিনের তিন বেলার খাবার ঠিক সময়ে খেয়ে নিন। সেইসাথে মাঝে মাঝেই স্বাস্থ্যকর কিছু খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটু হালকা কিছু। যাতে করে পেট ভরা থাকে।

ii. নিজেকে এই সময় একটু স্থির রাখুন। চোখ দুটো বুজে নিজেকে বোঝান যে, ক্ষুধা আপনাকে নয়, বরং আপনিই ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণ করেন। এছাড়াও এই অযাচিত ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে ব্যস্ত থাকুন অন্য কোন কাজে।

 

ক্লান্তির সময় অতিরিক্ত খাবার গ্রহন

খুব ক্লান্ত হয়ে পড়লেই ক্ষুধা বেড়ে যায় আপনার? এক্ষেত্রে নিজের বাড়িতে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। কারণ, ক্লান্ত মন ও মস্তিষ্ক যখন এটা বুঝতে পারবে যে খাবার বাসাতেই আছে তখন তার ক্ষুধার অনুভূতি একটু হলেও কমে যাবে। এছাড়া একটা খাবার তালিকা তৈরি করুন। আর সেই তালিকার সাথেই একদম আটকে থাকুন সবসময়।

আবেগজনিত কারণে অতিরিক্ত খাবার গ্রহন

এটা হামেশাই ঘটে থাকে যে, কারো কাছ থেকে কষ্ট পেলে, অভিমান করলে, নিজেকে শান্ত করতে, আবেগ চাপা দিয়ে রাখতে খাবারের সাহায্য নেন অনেকেই। তবে এটা না করে বরং সেই মানুষ ও ঘটনাগুলোর একটা তালিকা তৈরি করুন আপনি। যাদের উপস্থিতিতে আবেগের শিকার হন আপনি আর খাবারের পরিমাণ বেড়ে যায় আপনার। এড়িয়ে চলুন তাদেরকে কিংবা সরাসরি নিজের সমস্যাটিকে নিয়ে নিজেকে প্রশ্ন করুন। প্রতিবার ক্ষুধা লাগলে নিজেকে প্রশ্ন করুন- আমার কি ক্ষুধা লেগেছে, নাকি আমি আবেগের বশবর্তী হয়েছি? উত্তরই পথ দেখাবে আপনাকে।

Related search:

রোগা হতে এ.ডি.এফ-এর গুরুত্ব

৪. ওজন কমানোর ঘরোয়া প্রতিকার 

আমরা সবাই জানি, অতিরিক্ত ওজন কমানো সহজ হয় না। গর্ভাবস্থার কারণে ওজন বেড়ে যাওয়াকে 'ভালো প্রেমের দিক' বলা অনেক কঠিন! যদি আপনি এটিতে শীঘ্রই কাজ শুরু করতে পারেন, পাতলা হওয়ার জন্য ততই আপনার পথ ভাল হবে। আপনি উত্তেজিত হয়ে আপনার শহরে সেরা জিম আপনার মুঠো হস্তান্তর করার আগে, জানুন যে আপনি একটি জিমের চেয়ে বেশি প্রয়োজনীয় সঠিক খাদ্য খাচ্ছেন কিনা। তবে খাদ্য ছাড়া কিছু খুব সহজ ঘরোয়া টিপ্স আছে যা রোজ অনুসরণ করলে দ্রুত ঝরাতে পারবেন ওজন.

মধু ও লেবু জল 

ওজন কমানোতে অসাধারণ কাজে দে এই পানিয়। রোজসকালে খালি পেটে পান করুন উষ্ণ গরম জলে মেশানো এক চামচ মধু ও হাফ টুকরো লেবু। এই পানীয় সকালে খালি পেটে পান করার ফলে আপনার সারাদিন খিদের পরিমান নিয়ন্ত্রিত হয় ও আপনি ভুলেও বেশি খাবার খেতে পারবেন না. এছাড়া এটি আপনার হজম ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে ও পেট পরিষ্কার রাখে। এই সবগুলি প্রক্রিয়া আপনার ওজন কমানোর জন্যে বেশ ভূমিকা রাখে।

দারুচিনি, মধু ও নারকেল তেল 

সকালে চানিঃশ্চই পান করেন। তার আগে বানান এই মিশ্রণটি। এক চামচ মধু ও এক চামচ দারুচিনি ও অল্প একটু নারকেল তেল. চায়ের মধ্যে চিনি না মিশিয়ে এই মিশ্রণটি ঢেলে পান করুন। অবিশ্বাস্য লাগছে? ওজন কমানোর এই প্রাকৃতিক অভ্যাসে সায় রয়েছে ডাক্তারদেরও। দারুচিনি শরীরে শর্করা থেকে কর্মক্ষমতা সঞ্চয়ের প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে। কাঁচা মধু উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে। আর নারকেল তেল বাড়ায় শরীরের মেটাবলিজম। পরিণামে শরীরে মেদ ঝরে গিয়ে হ্রাস পায় ওজন।

 

রসুন ও লেবুর রস 

রোজ সকালে উঠে খালি পেটে ২কোয়া রসুন চিবিয়ে খেয়ে নিন, এর ঠিক পর পরই পান করুন দু চামচ লেবুর রস। এটি আপনার পেটের মেদ কমাতে দ্বিগুণ দ্রুতগতিতে কাজ করবে। তাছাড়া দেহের রক্ত চলাচলকে আরো বেশী সহজ করবে এটি।

গ্রিন টি 

গ্রিন টি মানুষের স্বাস্থের জন্য খুবই উপকারী। গবেষকরা সবুজ চায়ের মধ্যে খুজে পেয়েছেন নানা রোগের ওষুধ। এই চা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। পাশাপাশি আপনার শরীরে গ্লুকোজের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি প্রতিদিন দু’কাপ গ্রিন টি পান করেন তাহলে তা আপনাকে সতেজ রাখতে সাহায্য করবে। বিশেষ করে দুপুরে খাবার খাওয়ার আধ ঘন্টা পরে গ্রিন টি পান করলে আপনার পাচনক্রিয়া ভালো থাকবে ও আপনার শরীরে খাবারের ভুল প্রভাব ফেলতে দেবে না.

ভেজিটেবলে স্যুপ বা জুইস 

গ্রীষ্মকালে ভেজিটেবিল জুস আর শীতকালে ভেজিটেবিল স্যুপ খাওয়া অত্যন্ত উপকারী । এটি আপনার ওজন কমানোর পাশাপাশি মাথাব্যাথা,আলসার এবং বদহজম দূর করতে সাহায্য করবে । 

লিকার চা 

শরীরের ওজন কমাতে লিকার চা অত্যন্ত উপকারী একটি পানীয় । ব্লাক টি আপনার চর্বি কাটাতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন তখনলিকার চেয়ে থাকা ক্যাফেইন আপনার শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি দূর করতে সাহায্য করে । 

Related Search:

ওজন কমানোর জন্যে আপনার রান্নাঘরের কোন কোন জিনিসগুলি সাহায্য করবে?

৫. ওজন ও মেদ কমানোর কয়েকটি প্রাথমিক ব্যায়াম 

ওজন বৃদ্ধি যখন হয় তখন তা বেশি করে ধরা পরে শরীরের বিশেষ কিছু অংশে যেমন পেট, কোমর, থাই, ও গাল. শরীরের এই অংশগুলিতে মেদ জমতে শহুরু করে যা আপনার সৌন্দর্য্যকেও বেশ খানিকটা কমিয়ে দেয়. আপনি হয়তো হাত চলা করেন ঠিকই কিন্তু শুধু হাটা চলা করে আপনি বিশাল ফল আশা করবেন না. এর পাশাপাশি কিছু খুব সহজ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি ঘরেই করতে পারবেন। তারজন্যে আপনাকে জিমে যেতে হবেনা। এবং ব্যায়াম মানে ওজন কমানোর জন্যে আপনাকে এই সমস্ত অঙ্গের মেদ কমানোর প্রাথমিক ব্যায়াম করতে হবে.

ক. পেটের মেদ কমাতে ব্যায়াম 

পাইক ও এক্সটেন্ড

মাথা সিলিং এর দিকে করে ম্যাট এ শুয়ে যানই। তারপর পা কোমরের ওপর তুলে দিন ও হাত মাথার ওপর। তারপর হাত ও পা একসাথে করে দিন। পরের ভাগে হাত মাথার ওপর রেখে একটা পা ধীরে ধীরে মাটিতে নিয়ে আসুন। তারপর হাতগুলি দিয়ে ওপর করা পাতা ছুয়ে নিন। এইটি ২০ বার করুন।

দাড়িয়ে সাইড ক্রান্চ

বা পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়ান ও বা হাত কাধের কাছে বাহির করে রাখুন। এবার ডান হাঁটু উঠিয়ে এনে ডান হাত মাথার পেছনে রাখুন। এবার হাঁটু ও কনুই একসাথে আনুন। এটি ১৫ বার করুন।

চেস্ট ফ্লাইস এবং লেগ এক্সটেনশন

দু হাতে ডাম্বেল নিয়ে শুয়ে পড়ুন। এক পা সোজা রাখুন ও আরেক পা ৯০ ডিগ্রিতে। পা ভাঁজ করার সময় ডাম্বেল বের করে দেবেন। ১০ বার করে এক এক বারের জন্য করুন।

নী আপ ওভারহেড প্রেস

হাঁটু ভাঁজ করে দু হাতে ডাম্বেল নিয়ে বসুন। পিছন দিকে এলিয়ে হয়ে পা তুলে দিন। ডাম্বেল মাথার ওপর তুলে দিন। ১৫ বার করুন।

লাঞ্জ টুইস্ট

সোজা দাঁড়ান। তারপর বা পা ৯০ ডিগ্রিতে মুড়ে ডান হাত দিয়ে ডান পা ছুয়ে নিন। একই সময় বা হাত মুঠি করে বুকের কাছে আনুন। এটি এক এক পায়ে ১৫ বার করুন।

Related Search:

কেন আপনি পেটের মেদ কমাতে পারছেন না জানেন?

 

খ. কোমরের মেদ কমাতে ব্যায়াম 

ব্যায়াম ১

প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর বুকের উপর দু হাত ক্রস করে দুই কাঁধের কাছে হাতের কবজি রাখুন এবং দু’পা ফাঁক করে হাঁটু সামান্য বেন্ড করে দাঁড়ান। এভাবে দাঁড়িয়ে কোমর থেকে উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকে মেঝের সমান্তরালে আনুন। আবার সোজা হয়ে আগের পজিশনে ফেরত আসুন। চাইলে বুকের উপর ক্রস করে হাত না রেখে দুই হাত মাথার পেছনে ধরেও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। এভাবে ১৫ বার রিপিট করুন ব্যায়ামটি।

ব্যায়াম ২

মেঝেতে হাত ও পা ছড়িয়ে দিয়ে উপুর হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার বুকের ওপর ভর দিয়ে কাঁধ ও বুকের উপরের অংশ কিছুটা উপরে উঠানোর চেষ্টা করুন এবং ধরে হাত ছড়িয়ে পুরো দেহকে “Y” এর মতো আকার দিন। এভাবে পজিশন ঠিক রেখেই হাত দু পাশে ছড়িয়ে দেহে “T” এর আকার দিন। এরপর দেহের পজিশন ঠিক রেখেই দুই হাত নামিয়ে দেহের দুই পাশে চেপে ধরুন এবং দেহকে “I” এর আকার দিন। এরপর একইভাবে হাত উঠিয়ে প্রথমে “T” ও পরে “Y” এর আকার করে একেবারে প্রথম পজিশনে আসুন। পুরোটা সময় হাতের কবজি খোলা রাখুন এভাবেও ১৫ বার রিপিট করুন ব্যায়ামটি।

ব্যায়াম ৩

হাঁটু ভেঙে দুইহাত সামনে মেঝেতে রেখে মুখ মেঝের দিকে করে রাখুন। এরপর বিপরীত দুই হাত পা উঁচু করে মেঝের সমান্তরালে তুলে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। অর্থাৎ ডান হাত ও বাঁ পা আবার বাঁ হাত ও ডান পা। এভাবে ১৫ বার রিপিট করুন ব্যায়ামটি।

কিছুদিন এভাবে চালিয়ে গেলে খুব দ্রুত পিঠের ও কোমরের মেদ কমে যাবে।

Related Search:

বিয়ের পর মেয়েদের কোমরে কেন মেদ জমে?

গ. থাই-এর মেদ কমানোর ব্যায়াম 

সুপারম্যান পজিশন

নাম শুনে অবাক হলেন? না অবাক হওয়ার কিছু নেই। সুপারম্যান যেমন আকাশে ওড়ে, ঠিক সেইরকম পজিশনের কারণে এই ব্যায়ামটির এরকম নাম। এর জন্য বেশি কিছু প্রয়োজন নেই। মেঝেতে একটি ম্যাট বা মোটা চাঁদর বিছিয়ে নিলেই হবে। প্রথমেই পেটের সাথে মেঝে স্পর্শ করিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা এবং উরু উপর দিকে ওঠানোর চেষ্টা করুন। হাত দুটো প্রসারিত করে মাথা সোজা করে রাখুন। এবার লম্বা একটি শ্বাস নিন এবং পেটের উপর ভর দিয়ে পুরো শরীরটাকে মেঝে থেকে উপরে উঠিয়ে ৩ সেকেন্ডের মতো রাখুন, যেন তলপেটের পেশীগুলোতে চাপ পড়ে। লম্বা করে নি:শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীরটাকে মেঝের সাথে মিশিয়ে ফেলুন। এভাবে প্রতিদিন প্রায় দশবারের মতো করুন।

বেঞ্চ স্টেপ আপ

এর জন্য আপনার ছোট ছোট দুটি ডাম্বেল লাগবে। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে একটি ছোট বেঞ্চ বা টুলের সামনে দাঁড়ান। চিত্রে প্রদর্শিত পদ্ধতি অনুযায়ী এক পা বেঞ্চের উপর রেখে সোজা হয়ে বেঞ্চের ওপর দাঁড়ান। মনে রাখবেন পুরো শরীরের ভর যেন এক পায়ে পড়ে, অন্য পা ভেসে থাকবে। এভাবে তিন সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আবার নেমে গিয়ে পুণরায় অন্য পায়ে ভর দিয়ে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে মোট ২০বার এই ব্যায়ামটি করুন।

পলিমেট্রিক স্কোয়াট

প্রথমে হাত দুটি সামনের দিকে রাখুন। এবার বসুন (যেন আপনার পা এবং থাই সমকোন/90˚ কোণে থাকে)। এরপর উঠে দাঁড়ান। তারপর লাফ দিন। এভাবে পুনরায় করতে থাকুন। দৈনিক সকালে অথবা বিকালে ২০ বার করে করুন। 

 

ঘ. গালের মেদ কমানোর ব্যায়াম 

ফিশ ফেস

ঠোঁট সরুর মতো করে গালকে মুখের ভেতরে ঢোকান, মাছের মতো। এভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। এরপর স্বাভাবিক হোন। এভাবে ১০ বার করুন। প্রতিদিন অন্তত দুবার এই ব্যায়াম করুন 

জিহ্বা ঘোরান

মুখ বন্ধ করুন এবং জিহ্বাকে দাঁতের বাইরে, তবে মুখের ভেতরে ঘোরান। এভাবে ১৫ বার করুন। দিনে দুবার এটি করুন।

জিহ্বা সামনের দিকে নেওয়া

মুখ হাঁ করে জিহ্বা যতটুকু বাইরের দিকে পারা যায়, বের করুন। এভাবে ১০ মিনিট থাকুন। এরপর শিথিল হোন। এভাবে ২০ বার করে দিনে দুবার করুন।

৬. কি ধরণের জীবনধারা বা লাইফস্টাইল অনুসরণ করবেন ওজন কমাতে?

সুস্বাস্থ্যের জন্য তো বটেই, শারীরিক সৌন্দর্যের জন্যও নারী-পুরুষ উভয়েই ভাবেন ওজন কমাবেন। কর্মব্যস্ততার কারণে অনেক সময়েই ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম বা ডায়েট করা হয়ে ওঠে না।

তবে কিছু সহজ কৌশল অবলম্বন করলে বাড়তি ওজন কমানো কিন্তু অতটা কঠিন নয়।

পর্যাপ্ত পরিমানে জল পান করুন 

পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করলে শরীর আর্দ্র থাকে, এতে আপনার পেট ভরা ভাবও তৈরি হবে, খিদে কম পায় যার ফলে আপনি আপনি কম খাবেন ও ধীরে ধীরে ওজনও কমবে তাতে। দিনে অন্তত ১০ থেকে ১২ গ্লাস জলপান করুন।

ফ্রিজের খাবার বা ফাস্ট ফুড বন্ধ 

ফ্রিজ বা রান্নাঘরে যেসব উচ্চমাত্রার ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার রয়েছে বা ফাস্টফুড রয়েছে, সেগুলো খাওয়া বন্ধ করে দিন। এর বদলে ফ্রিজে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন যেমন ফল ও সবজি। স্বাস্থ্যকর খাবার সামনে থাকলে এসব খাওয়ার অভ্যাসও ধীরে ধীরে তৈরি হবে।

 

চিনি বা অতি মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট খাদ্য থেকে দূরে থাকুন 

চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার থেকে ১৫ দিন অন্তত দূরে থাকুন। পাশাপাশি শর্করাজাতীয় খাবার কম খান। ভাত, রুটি কম খান। এসব খাবার কম খেলে ওজন দ্রুত কমবে।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন যার ফলে পেশি স্বাস্থ্যকর হবে। প্রোটিন খাবার বাদ দিলে শরীরে এর বাজে প্রভাব পড়বে। ডিম, দুধ, মুরগির মাংস, ডাল খাদ্যতালিকায় রাখুন। তবে লাল মাংস (গরু, খাসি) এড়িয়ে চলুন।

সবজি খান বেশি করে 

খুব সহজ কথা। সবজি খেলে ওজন কমে। খাদ্য তালিকায় বেশি করে সবজি রাখুন। সবজির মধ্যে রয়েছে পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করে।

 

ক্যালরি গ্রহণ করুন 

আপনার শরীরের জন্য কতটুকু ক্যালরি দরকার, সে অনুযায়ী ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার খান। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

খাবার বাদ দেবেন না

না খেয়ে কিন্তু ওজন কমানো যায় না। তাই কোনো বেলার খাবারকে বাদ দেওয়া যাবে না। দিনে অন্তত ছয়বার খান। তিনবেলা বড় খাবার ও তিনবেলা ছোট খাবার—এভাবে খাবারকে ভাগ করুন। একেবারে খুব বেশি না খেয়ে অল্প পরিমাণ খাবার খান।

ছোট থালায় খান

বড় থালায় খেলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই ছোট থালায় খান। খাবার কম খেতে চামচও ব্যবহার করতে পারেন। হাত দিয়ে খেলে বেশি খাবার একবারে আপনি মুখে দেন। হাতের বিকল্প চামচ ব্যবহার করলে খাবার কম গ্রহণ করা হয়।

আয়নার সামনে বসে খান

গবেষণায় বলা হয়, যেসব লোক আয়নার সামনে বসে খায়, তাদের ওজন দ্রুত কমে। কীভাবে? তারা নিজেকে দেখতে থাকে আর ভাবতে থাকে, ওজন কমানো দরকার। এই ভাবনা কাজে দেয় কি না, একবার পরীক্ষা করে দেখতে পারেন!

হাঁটুন

ওজন কমাতে হাঁটার কোনো বিকল্প নেই। আর হাঁটা তো কেবল ওজনই কমাবে না, কমাবে হৃদরোগের ঝুঁকিও। বিষণ্ণতা বা মন খারাপ ভাবও কমে যাবে অনেক।

৭. গর্ভাবস্থার পর ওজন কমাতে প্রাথমিক জীবনধারা 

গর্ভাবস্থা মায়ের শরীরে অনেক শারীরিক পরিবর্তন নিয়ে আসে। যার একটি ওজন বৃদ্ধি। মায়ের প্রথমে এই ওজন বৃদ্ধি তা কে খুব গুরুত্ব দেয় না এবং হটাৎ করে কঠোর শারীরিক ব্যায়ামের পরিকল্পনা করে। এটা যুক্তিযুক্ত মায়েরা কিছু হালকা এবং সহজ ব্যায়ামের সঙ্গে শুরু করার জন্য। এটি যোগ বা কিছু এরিবিক্স হতে পারে। সঠিক পথে শুরু অত্যন্ত প্রয়োজনীয়!

একটি কাজের রুটিন করার সময়, মায়েদের বুঝতে হবে যে সবকিছুর একটা সময় লাগে। পরিবর্তন ধৈর্য এবং আত্মোৎসর্গ প্রয়োজন হবে। কিন্তু যথাযথ পরিমাণে অধ্যবসায় এবং সংকল্পের সাথে মিলিয়ে কিছু অর্জন করা যায়।

এখানে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রসবোত্তর ওজনকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

আপনি যখন গর্ভবতী তখন শুরু করুন

প্রথম থেকে শুরু করলে একটি বড় পার্থক্য হয়। আপনি যেখানে সবকিছু শেষ করেছিলেন আবার সেখান থেকে শুরু করুন এবং ডেলিভারির পরে আবার চর্চা শুরু করুন। গর্ভাবস্থায়, ওজন লাভ করা স্বাভাবিক, তবে আপনি এটির সুবিধা গ্রহণ করতে চাইবেন না। আপনি গর্ভবতী হয়েছেন বলে আলুর মতো হয়ে যেতে পারেন না। একটু হাঁটা এবং একটু প্রসারিত হত্তয়া।

হাঁটা

হাঁটা আপনার শরীরের রক্ত ​​প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ এবং সঞ্চলন উন্নতিতে সাহায্য করে। নিয়মিত ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং কখন কখন একটু জোরে হাঁটুন। একটু পরিবর্তনের জন্য, পিছনে হাঁটা বা এঁকেবেঁকে হাঁটার চেষ্টা করুন এতে আপনার পেশী মনন হবে। এটি দ্বারা আপনার শরীরের বিপুল ভারসাম্য বৃদ্ধি হবে।

 

ঘুম

এটি করা খুব কঠিন নয় এবং বেশিরভাগ মহিলারা এটি পছন্দ করে। কেন তারা হবে না?! আপনার শিশুর ঘুমের চক্রগুলি খুব অনিয়ন্ত্রিত হতে পারে এবং আপনার ঘুমন্ত নিদর্শনগুলির উপর নির্দিষ্ট নিষেধাজ্ঞা আরোপ করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার পক্ষে ভাল যতটা বিশ্রাম প্রয়োজন সেটা নেয়া প্রয়োজনীয়।

পেলভিক টিল্টস

এই ব্যায়াম একটি সহজ ফর্ম যার মধ্যে আপনি আপনার নিতম্ব দুই দিকে কাত করেন। এটি আপনার শরীরের পিছন এবং কাছাকাছি জমা আছে যে চর্বি হারাতে সাহায্য করে। পেলভিক টিল্টস এছাড়াও আপনার পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

পাইলেটস

পাইলেটস একটি উপায় যা আপনার নড়াচড়া এবং অঙ্গভঙ্গিকে নিয়ন্ত্রণ করে। পাইলেটস নমনীয়তা, শক্তি, নিয়ন্ত্রণ, শ্বাস, সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নতি করে। এটি প্রধানত আপনার পেট, নীচের পিঠ এবং নিতম্বর উপর কাজ করে। আপনার ব্যায়াম করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে এই ব্যায়াম সহজ বা কঠিন হতে পারে।

 

গভীর শ্বাস এবং পেটের সংকোচন

এই ব্যায়াম এত সহজ যে আপনি জন্ম দেওয়ার থেকে প্রায় এক ঘন্টা পর তা শুরু করতে পারেন। এটি আপনার অ্যাবস এবং পেট শক্তিশালী এবং টোন করে। আপনাকে যা করতে হবে তা সোজা হয়ে বসা এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, উপর দিকে তাকিয়ে। যখন নিঃশ্বাস নিচ্ছেন তখন তা শক্ত করুন আবার যখন নিঃশাস ছাড়ছেন তখন শিথিল করুন। ধীরে ধীরে আপনি পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন।

মাথা এবং কাঁধের উত্তোলন

এই ব্যায়াম পিছনের মাংসপেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তারা আপনাকে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে আপনার অ্যাবস এবং পেট টোন করেন।

কার্ল আপগুলি

শুধু কাঁধ এবং মাথা তোলার মত, কার্ল আপ আপনি আপনার পিছন, অ্যাবস এবং পেট শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। মেঝেতে শুইয়া এবং আপনার শরীর টাকে তুলুন হাঁটু মাঝখান পর্যন্ত না হওয়া অবধি এবং মেঝেটা আপনার পিছনে।

কেগেলস

কেগেলস, একটু ভিন্ন ব্যায়াম, একটি খুব ভিন্ন ক্রিয়া সঞ্চালন করে। তারা আপনার মূত্রাশয় পেশী টোন এবং জন্মের সাথে জড়িত অক্ষমতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৮. ওজন কমাতে কি কি খাবার রোজ খাদ্য তালিকায় রাখবেন?

 

ওটস 

ওটস খেতে বেশ সুস্বাদু এবং গুণেও ভরপুর। খুব সহজেই ক্ষুধা নিবারণ করে বলে সকালের নাস্তা, দুপুর অথবা রাতের খাবার হিসেবে ওটস খাওয়া যায়। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকার কারণে নিয়মিত ওটস খেলে ওজন কমে যায় দ্রুত। সেই সঙ্গে কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকে। 

ডিমের সাদা অংশ 

এতে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং খুব কম পরিমাণে ক্যালরি। তাই ডিম মাংসপেশী গঠনে সহায়তা করে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে সহায়তা করে। 

আপেল 

ওজন কমানোর জন্য উপকারী একটি খাবার হলো আপেল। আপেলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট আছে যা ওজন কমাতে ভূমিকা রাখে। আপেলে আছে পেকটিন যা শরীরের ফ্যাট সেল গুলোকে কমিয়ে দিতে সহায়তা করে। 

কাঁচা লঙ্কা 

কাঁচা লঙ্কার ঝালও কমিয়ে দেয় ওজন! এতে আছে ক্যাপসাইসিন যা শরীরে মেদ দ্রুত কমিয়ে দিতে সহায়তা করে থাকে। 

 

রসুন 

 যাদের ওজন বেশি তারা নিয়মিত রসুন খাওয়ার অভ্যাস করুন। কারণ রসুনে আছে অ্যালিকিন যা শরীরের মেদ দ্রুত কমিয়ে দিতে সক্ষম। সেই সঙ্গে রক্তের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় রসুনের এই উপাদানটি। 

গ্রিন টি 

আগেও উল্লেখ করেছি ওজন কমাতে নিয়মিত গ্রিন টি খান। গ্রিন টিতে আছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের ওজনটাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। দ্রুত ফলাফল পেতে চাইলে দিনে দুই কাপ করে গ্রিন টি খাওয়ার অভ্যাস করুন। 

মধু 

মধু ওজন কমাতে সহায়ক একটি খাবার। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে হালকা গরম পানিতে মধু মিশিয়ে খেয়ে নিন। বেশ দ্রুতই কমে যাবে আপনার অতিরিক্ত ওজন।

 

সারাংশ 

মানুষের সমস্ত শারীরিক সমস্যর মধ্যে যেই সমস্যা বা চিন্তা তাকে বেশি করে ঘিরে ধরেছে সেটি হল অতিরিক্ত ওজন যা থেকে বাঁচতে কি কি করবেন বা কি না করবেন তা বুঝে উঠতে পারেন না. অনেক সময় অনেক কিছু করেও কিছু হয় না,আবার কে কেউ খুব কম কিছু পদক্ষেপ নিয়েও কি সুন্দর ওজন কমিয়ে ফেলেন। তাই আজকের এই পোস্টে আমরা বিস্তারিত ভাবে জানালাম ওজন কমানোর সহজ উপায় যার মধ্যে খাদ্যতালিকা, ব্যায়াম, জীবনধারা সবকিছু রয়েছে। তাহলে দেরি কিসের? আজ থেকেই অনুসরণ করতে শুরু করে দিন এবং পান সুন্দর সাউথ একটি শরীর ও জীবন।

 

Click here for the best in baby advice
What do you think?
0%
Wow!
0%
Like
0%
Not bad
0%
What?
scroll up icon