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हाई कोलेस्ट्रॉल को कम व नियंत्रित करने के लिए आज से ही शुरू कर दें इस आहार का सेवन

 

सौभाग्य से हम जो भी खाते हैं उसका सीधा असर हमारे शरीर पर पड़ता है और इसी कारण हम अपने आप को कई बीमारियों से बचाने में सक्षम है। हमारा खान-पान कोलेस्ट्रॉल और अन्य ख़तरनाक कारकों को प्रभावित करता है। इसका मतलब यह हुआ कि हमारे आहार के माध्यम से हम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित कर सकते हैं क्योंकि कोलेस्ट्रॉल दिल का दौरा, मोटापा, सांस लेने में दिक्कत होने जैसी कई तकलीफों की जड़ है। ह्रदय रोग दुनियाभर में लोगों के लिए जानलेवा साबित हो रहा है। उच्च कोलेस्ट्रॉल (High cholesterol) खासतौर पर कम घनत्व लेपोप्रोटीन (Low Density Lipoprotein) होने का संबंध हृदय रोग के उच्च जोख़िम से जुड़ा है। उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (High Density Lipoprotein) और उच्च ट्राइग्लिसराइड (High triglycerides) भी हृदय रोग के ख़तरे से जुड़े हैं।

स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद सब्ज़ियाँ, फल, मेवे, माँस और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और हृदय रोग व अन्य बीमारियों के जोख़िम को भी करते हैं। कोलेस्ट्रॉल को कम व नियंत्रित करने वाले आहारों को नीचे सूचीबद्ध करके इनकी विस्तृत जानकारी दी गई है।

1. फलियां (Legumes)

2. ऐवकाडो (Avacado)

3.सूखे मेवे ( Nuts)

4. मछली (Fatty fish)

5. साबुत अनाज (Whole grain)

6. फल (Fruit)

7. चॉकलेट (Chocolate)

8. लहसुन (Garlic)

9. सोयाबीन (Soyabean)

10. सब्ज़ियाँ (Vegetables)

11. चाय (Tea)

12. हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ  (Green leafy vegetable)

13. एक्स्ट्रा वर्जन जैतून का तेल (Extra virgin olive oil)

 1.फलियां

फलियों को आमतौर पर दालों के नाम से भी जाना जाता है, यह पौधों का ऐसा खाद्य समूह है जिसमें सेम, मटर और दालें शामिल है। फलियों में प्रचुर मात्रा में रेशे (Fiber), मिनिरल्स (Mineral) और भरपूर मात्रा में प्रोटीन (Protein) होता है। अपने आहार से रिफाइंड (Refined) अनाज और प्रोसेस्ड मीट (Processed meat) को हटाकर और फलियों को शामिल करके आप कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोख़िम को कम कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि फलियों का सेवन ना करने की तुलना में रोज़ाना आधा कप (118 ml) फलियों का सेवन करना कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को औसतन (6.6 mg/dl) कम करने में सक्षम होता है। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि दालों के सेवन से वज़न कम करने में मदद मिलती है, यहां तक कि उस डाइट में भी जहां कम कैलोरी के सेवन पर प्रतिबंध लगा हो।

 

2. ऐवकाडो

ऐवकाडो एक बहुत ही पौष्टिक फल है। ऐवकाडो मोनोअनसैचुरेटिड फैट (Monounsaturated Fat) और रेशे अर्थात् फाइबर से भरपूर होता है। यह दो पौष्टिक तत्व कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। चिकित्सकीय परीक्षण में ऐवकाडो का कोलेस्ट्रॉल कम करने में विशेष महत्व साबित हुआ है। एक अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वज़न और मोटापे व उच्च (कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल) से ग्रस्त वयस्क जो ऐवकाडो नहीं खाते है उनकी तुलना में वह जो रोज़ाना एक ऐवकाडो का सेवन करते हैं उनका (कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल) का स्तर कम होता है। दस अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया है कि ऐवकाडो को अन्य वसा-युक्त खाद्य पदार्थों के स्थान पर प्रयोग करने से कोलेस्ट्रॉल भी कम होता है और ट्राइग्लिसराइड भी।

 

 

3. मेवे, बादाम और अखरोट

मेवे हमारे शरीर के लिए बहुत ही पौष्टिक होते हैं। इनमें प्रचुर मात्रा में मोनोआनसैचुरेटिड फैट होता है। अखरोट पौधों में पाए जाने वाले ओमेगा-थ्री फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) एक प्रकार के पौलीअनसैचुरेटिड फैट (polyunsaturated fatt) से भरपूर होता है, जो हृदय की सेहत के लिए फायदेमंद है। मेवों में प्रोटीन होता है। यह खासतौर पर एल-आर्जिनाइन (L-arginine) एक प्रकार के एमिनो एसिड (Amino acid), जो नाइट्रिक ऑक्साइड (Nitric oxide) बनाने में मदद करता है। इसके बदले यह रक्तचाप (Blood pressure) को नियंत्रित करने में मदद करता है। मेवों में फयटोस्टेरोल (phytosterols) भी होता है। पौधे का यह तत्व कोलेस्ट्रॉल की तरह ही होता है और आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को प्रतिबंधित करके यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। मेवों में कैल्शियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी पाया जाता है। यह मिनिरल्स रक्तचाप के स्तर को कम करके, हृदय रोग के जोख़िम को कम करते हैं। रोज़ाना मेवों का सेवन करने से हृदय रोग का जोख़िम 28% तक कम हो सकता है।

4. समुद्री मछली

सालमन (salmon) और मैकेरल (mackerel) ओमेगा-थ्री फैटी एसिड के बहुत ही अच्छे स्रोत है। ओमेगा-थ्री को हृदय के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कहा जाता है क्योंकि यह उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और सूजन और दिल के दौरे के जोख़िम को कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो वयस्क तली हुई मछली खाते हैं उन्हें उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बढ़ने का ख़तरा अधिक होता है। साथ ही हफ्ते में एक बार बेक्ड और उबली हुई टूना (Tuna) मछली खाने वाले वयस्कों को दिल का दौरा पड़ने का ख़तरा 27% कम होता है। मछली मैडीट्रानियन डाइट (Mediterranean diet) का महत्वपूर्ण हिस्सा होती है, एक ऐसी डाइट जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। मछली में मौजूद प्रोटीन भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मददगार होता है। तली हुई मछली का अधिक सेवन ना करें और मछली उबालकर, भूनकर, बेक करके खाएं।

 

 

5. साबुत अनाज

साबुत अनाज का सेवन करने से हृदय रोग का ख़तरा 20% कम होता है। रिफाइंड अनाज की तुलना में साबुत अनाज में सभी पौष्टिक तत्व विटामिन, मिनिरल्स, पौधों के तत्व और रेशे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। जई (Oats) और जौ (Barley) बहुत ही पौष्टिक साबुत अनाज है। ओट्स में बैटा-ग्लूकन (Beta-glucan) होता है, जो कि एक प्रकार का घुलनशील रेशा (Soluble fibre) है, बैटा-ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। जौ में भी बैटा-ग्लूकन होता है और यह कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने में सहायक होता है साथ ही यह स्वास्थ्य के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।

 

 

6. फल

संतुलित आहार और अच्छे स्वास्थ्य के लिए फलों का सेवन करना बहुत जरूरी है। फलों में घुलनशील रेशे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होता है और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। एक प्रकार का घुलनशील रेशा पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10% तक कम करता है। यह रेशा सेब, अंगूर, सिट्रस फ्रूट (citrus fruit) और स्ट्रौबैरी (Strawberry) में पाया जाता है। फलों में बायो एक्टिव (Bio active) तत्व होते हैं जो अपने एंटीओक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण हृदय रोग और अन्य बीमारियों के जोख़िम को कम करते हैं। अंगूर और बेरियों का सेवन करने से कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल में बढ़ोतरी होती है।

 

 

7. डार्क चॉकलेट और कोका

कोका (Cocoa) डार्क चॉकलेट (Dark chocolate) की महत्वपूर्ण सामग्री हैं। यह बहुत ही खुशी की बात है कि शोध में पाया गया है कि डार्क चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। स्वस्थ वयस्कों पर किए गए अध्ययन में पाया गया है कि दिन में दो बार एक महिने के लिए कोका से बने हुए तरल पदार्थ पीने वाले वयस्कों में कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल में (6.5mg) की कमी हुई। उनका रक्तचाप कम हुआ और उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल में बढ़ोतरी हुई। यह हृदय रोग की संभावना को भी कम करता है। हालांकि यह ध्यान में रखें कि चॉकलेट में चीनी की अधिक मात्रा आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकती है। इसलिए आपको कोका या कम चीनी वाली डार्क चॉकलेट का प्रयोग करना चाहिए।

 

 

8. लहसुन

लहसुन को सदियों से खाना बनाने और एक दवाई के तौर पर इस्तेमाल किया जा रहा है। इसमें पौधे के कई तत्व होते हैं, एलिकिन (Allicin) लहसुन का महत्वपूर्ण तत्व है। अध्ययन में पाया गया है कि लहसुन उन लोगों के लिए बहुत ही मददगार है जिन्हें उच्च रक्तचाप की समस्या होती है। लहसुन कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

 

 

 

9. सोयाबीन

सोयाबीन एक प्रकार के सेम हैं, जो हृदय के लिए फायदेमंद है। सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय रोगों की संभावना कम करता है। सोयाबीन उच्च कोलेस्ट्रॉल की समस्या से जूझ रहे लोगों के लिए बहुत मददगार साबित हो सकता है।

 

 

 

10. सब्ज़ियाँ

सब्ज़ियाँ संतुलित आहार का ज़रूरी हिस्सा है। यह रेशे और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और इनमें कम कैलोरी (Calorie) होती है, जिससे कि संतुलित वज़न बनाएं रखने में मदद मिलती है। कुछ सब्जियों में उच्च मात्रा में पेक्टिन होता है और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। भिंडी, बैंगन, गाजर और आलू में पेक्टिन (Pectin) होता है। सब्जियों में महत्वपूर्ण पौधों के तत्व और प्रोटीन होते हैं, जिससे हृदय रोग की संभावना कम होती है।

 

 

 

11. चाय

चाय में अनेकों पौष्टिक तत्व होते हैं। अधिकतर हरी चाय (Green Tea) को ही ज्यादा एहमियत दी जाती है लेकिन काली चाय और हरी चाय का स्वास्थ्य पर प्रभाव एक जैसा ही है। चाय में दो महत्वपूर्ण तत्व है कटेचिंस (catechins) और कुएरसेंटीं (Quercetin)। कटेचिंस कई तरह से हृदय के लिए फायदेमंद है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड को सक्रिय करने में मदद करता है, जो कि संतुलित रक्तचाप के लिए आवश्यक है। यह खून के चकत्ते बनने से रोकता है। कुएरसेंटीं खून की वाहिका को बेहतर बनाता है और इन्फ्लेमेशन (Inflammation) को कम करता है। यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखता है।

 

 

12. हरी पत्तेदार सब्ज़ियां

हृदय के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां विशेषकर मददगार साबित हो सकती है। गोभी, पालक में लूटिन (lutein) और अन्य कैरोटिनॉइड होते हैं, जो हृदय रोग के जोख़िम को कम करता है। कैरोटिनॉइड (carotenoids) एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है और हृदय की नसों के लिए फायदेमंद होता है।

 

                All Image credit - Google 

13. एक्स्ट्रा वर्जन जैतून का तेल

एक्सट्रा वर्जन जैतून का तेल (Extra Virgin Olive Oil) स्वस्थ और संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। वसा की कमी के कारण एक्सट्रा वर्जन जैतून के तेल का सेवन करने से हृदय रोग की संभावना 30% कम हो जाती है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

 हृदय रोग आजकल एक आम समस्या बन गई है और ऐसे में उचित आहार और व्यायाम की मदद से आप कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं।

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